Rytmus spánku a bdenia riadi časť medzimozgu nazvaná hypotalamus. Práve v ňom sa tvorí okrem iného tiež melatonín, hormón dávajúci telu signál, kedy je čas ísť spať a kedy vstávať.
1 spánok, 4 fázy
Spánok je možné rozdeliť na pokojný spánok bez rýchlych pohybov očí (NREM) a spánok s rýchlymi pohybmi očí (REM). NREM spánok má tri fázy:
- prechod z bdelosti do ľahkého spánku trvajúci približne 5 minút,
- ľahký spánok trvajúci 10 až 25 minút,
- hlboký spánok trvajúci až pol hodinu s tým, že jeho čas sa u väčšiny starších ľudí skracuje.
Do REM spánku vstupuje telo 3 až 5-krát za noc, konkrétne približne každých 90 minút. Prvé REM obdobie trvá obvykle iba niekoľko minút. Čas v tejto fáze sa ale predlžuje a postupne v priebehu noci môže dosiahnuť až pol hodiny. Oficiálne odporúčanie toho, koľko REM spánku je potreba, neexistuje.
REM spánok: čo to je a čo sa počas neho deje
REM fáza je jedinečná tým, že práve v jej priebehu prichádzajú sny. Mozog je pri nej aktívny, takmer ako pri bdení. Oči sa rýchlejšie pohybujú za zatvorenými viečkami a telesná teplota stúpa, rovnako tak sa zvyšuje aj krvný tlak, frekvencia srdca a zrýchľuje sa dýchanie.
Spánok pomôže zlepšiť spánková hygiena
- Dospelí by mali spať 7 až 8 hodín s tým, že v staršom veku je potreba spánku nižšia a ide tak o 6 až 7 hodín. Pre kvalitný spánok je vhodné dodržiavať niekoľko zásad.
- Pravidelnosť: Choďte spať a vstávajte v rovnaký čas (vrátane víkendu).
- A zase to slnko: Vystavujte sa v priebehu dňa čo najviac prirodzenému svetlu – pomôže udržať cirkadiálny rytmus.
- Nezabúdajte na pohyb: Aspoň 30 minút pohybu je skvelým spôsobom, ako prirodzene predĺžiť dĺžku spánku. Po večeri ale zaraďte už len ľahkú prechádzku.
- Obmedzte podriemkavanie: Driemanie má svoje výhody, ale keď trvá dlhšie než 30 minút, môže narušiť spánkový cyklus. Snažte sa preto obmedziť dĺžku odpoludňajšieho spánku, ak je nutný, dajte si skutočne „len dvadsať“.
- Vyhnite sa nevhodným látkam: Nikotín alebo alkohol pred spaním môžu narušiť spánok rovnako ako potraviny spôsobujúce zažívacie problémy alebo stimulujúci kofeín.
Nikotín a alkohol sa neodporúčajú 4 hodiny pred spaním, kofeínové nápoje vrátane čaju alebo čokolády dokonca 6 hodín.
- Vhodná posteľ je polovica úspechu: Pohodlný matrac, vankúš a prikrývka môžu pomôcť lepšie spať. Vankúš by mal pritom podopierať krčnú chrbticu v predĺžení trupu a rošt a matrac by mali byť prispôsobené hmotnosti a tvaru tela.
- Posteľ používajte len na spanie: Posteľ nepoužívajte na prácu – a to pred spaním ani počas dňa.
- Pred spaním žiadne modré svetlo: Televízory, telefóny a ďalšie elektronické zariadenia vyžarujú modré svetlo, ktoré môže zhoršovať kvalitu a dĺžku spánku. Namiesto nich vyskúšajte relaxačnú spánkovú rutinu – teplý kúpeľ, počúvanie hudby alebo čítanie.
- Vedeli ste, že v rámci streamovacích aplikácií je možné nájsť playlisty zostavené na podporu REM fázy?
- Spálňa ako najobľúbenejšia miestnosť: Spálňa by mala byť v pokojnej časti bytu/domu, v prípade hlučného vonkajšieho prostredia je možné použiť upchávky do uší. Mala by byť zariadená v neutrálnych alebo svetlých tónoch a tlmených farbách, s možnosťou zatienenia svetla v letných mesiacoch.
- Pozor na príliš vysokú teplotu aj vlhkosť: Teplota v miestnosti by mala byť pri spánku 16 až 18, maximálne 21 stupňov Celzia. Dôležité je nezabúdať na vetranie, a to aj v zime. Nízka vlhkosť v miestnosti je pritom rovnako škodlivá ako príliš vysoká.
Keď je spánok drina
V niektorých životných situáciách môže byť zaspávanie a spanie ťažšie. Pretože spánok je dôležitý na fungovanie organizmu, jeho nedostatok môže mať negatívny vplyv. Spolu s úpravou spánkového režimu podľa zásad vyššie je možné tiež zvážiť užívanie výživových doplnkov s prírodnými výťažkami s upokojujúcim účinkom, ktoré podporujú relaxáciu.
Zdroj:
