Zlé spanie môže mať niekoľko podôb. Zatiaľ čo niekto nemôže večer zaspať, iní ľudia sa budia v noci. A to buď krátko s tým, že opäť zaspia, alebo zostávajú hore aj hodinu a dlhšie. Spoločným menovateľom nekvalitného spánku býva narušenie spánkových cyklov.
Prečo nemôžete zaspať celú noc?
Hlavné príčiny dlhého bdenia a nočného budenia je možné zhrnúť do niekoľkých oblastí:
Stimulanty a jedlo. Kofeín má dlhý polčas rozpadu, a aj odpoludňajšia káva môže ovplyvniť spánok. Rovnako tak môže k častejšiemu prebúdzaniu viesť aj ťažká alebo neskorá večera aktivujúca trávenie.
Svetlo a elektronika. Modré svetlo z obrazoviek tlmí tvorbu melatonínu, spánkového hormónu. Napríklad večerné hranie hier navyše môže viesť k rastu hladín ďalších hormónov.
Nevhodná teplota v spálni. Optimálna teplota v spálni by mala byť 19 °C. Vďaka nej dochádza k podpore prirodzeného poklesu telesnej teploty. V súčasnosti je ale teplota v spálňach úplne bežne viac než 20 stupňov.
Dlhodobá psychická záťaž. Mozog, ktorý rieši úlohy a starosti, ťažko prepne do pokojového režimu počas niekoľkých minút po uľahnutí. A ak dôjde v priebehu noci k zobudeniu, zaspanie býva oveľa ťažšie – okrem iného kvôli výkyvom hladiny kortizolu, ku ktorým prirodzene dochádza počas noci.
Nedostatok denného svetla. Nedostatok denného svetla oslabuje cirkadiánny rytmus a tým aj kvalitu nočného spánku.
Odpoludňajší „šlofík“. Odpoludňajší spánok sám o sebe nie je zlý a môže mať niekoľko zdravotných výhod. Môže byť ale tiež dôvodom pomalšieho zaspávania i častejšieho budenia. Zdriemnutie by teda nemalo prekročiť 30 minút a malo by byť pravidelné, teda každý deň v rovnaký čas, a to v skorom odpoludní.
Čo je to cirkadiánny rytmus?
Cirkadiánny rytmus predstavuje „vnútorné biologické hodiny“, ktoré tikajú v rovnakom rytme ako Zem putuje okolo Slnka. Dĺžka i sila slnečného žiarenia počas roku kolíše a váš organizmus na to reaguje. Cirkadiánny rytmus tak ovplyvňuje aktivitu jednotlivých telesných systémov a orgánov s tým, že jeho úlohou je zaistiť, aby zmeny prebiehali synchronizovane. Bez toho, že by ste si to uvedomovali, dochádza v priebehu dňa a noci k úprave hladín hormónov, minerálnych látok a cukru v krvi, zmenám tepovej frekvencie alebo krvného tlaku. Práve preto sa cítite niekedy počas dňa unavenejší a inokedy máte plno energie.
Pokojná noc začína už cez deň
To, aký kvalitný máte spánok, môžete ovplyvniť už v priebehu dňa. Denný rytmus má totiž na nočný spánok zásadný vplyv. Pobyt vonku aspoň pol hodiny denne pomáha synchronizovať biologické hodiny, vyhýbanie sa kofeínu po 16. hodine zase znižuje pravdepodobnosť nočného prebúdzania. Ľahšia večera dve až tri hodiny pred spaním podporuje pokojnejšie trávenie a tým aj kvalitnejší spánok. Rovnako dôležité je vytvoriť si večerný rituál – stlmiť svetlá, odložiť telefón a venovať sa upokojujúcej aktivite. Užitočným tipom je tiež krátko pred spaním si zapísať úlohy na ďalší deň – mozog potom nemá tendenciu ich riešiť v noci.
Rýchle techniky, ktoré pomôžu znova zaspať
Ak sa napriek tomu stane, že sa v noci prebudíte a nedarí sa vám hneď zaspať, je dôležité nevyvolávať v organizme napätie. Naopak. Pomôcť môže sústredené dýchanie, keď sa dych zámerne spomaľuje a predlžuje. Užitočná je metóda 4–7–8, ktorú vyvinul Andrew Weil a ktorá je založená na pranajámových cvičeniach. Čím viac budete túto meditačnú techniku praktikovať, tým účinnejšia môže byť pri zaspávaní. Ak trpíte ďalšími zdravotnými komplikáciami, je vhodné konzultovať túto metódu s lekárom.
- Pri príprave položte špičku jazyka na podnebie za predné zuby. Jazyk tam nechajte po celý čas a ak je to nutné, našpúľte pery.
- Pri výdychu ústami mierne pootvorte pery a vydávajte syčivý zvuk.
- Zatvorte pery a ticho sa nadýchnite nosom. V duchu počítajte do 4.
- Zadržte dych na 7 sekúnd. Toto je najdôležitejšia časť cvičenia.
- Vydýchnite (so syčivým zvukom) po dobu 8 sekúnd.
- Keď sa znova nadýchnete, začína nový cyklus.
- Vykonajte štyri celé cykly. Ak však pocítite uvoľnenie skôr, nie je nutné ho dokončiť.
Ďalšou možnosťou je postupné uvoľňovanie svalov, tzv. progresívna relaxácia, ktorá postupne upokojí jednotlivé časti tela. Ak spánok neprichádza, môže pomôcť vstať a venovať sa pokojnej činnosti – čítaniu knihy či počúvaniu hudby. A potom sa po krátkom čase pokúsiť znova zaspať.
Metóda, ktorá pomáhala počas 2. svetovej vojny
Počas druhej svetovej vojny vyvinul Lloyd Bud Winter relaxačnú techniku, ktorá údajne pomohla pilotom amerického námorníctva zaspať do 2 minút. Spánok bol pre nich veľmi dôležitý, pretože psychické napätie a jeho nedostatok ovplyvňovali ich úsudok, racionálne uvažovanie a rozhodovanie. Piloti údajne po 6 týždňoch tréningu dosiahli 96 % úspešnosť. Aj keď tieto tvrdenia o metóde, s ktorou Winter zoznámil verejnosť v knihe „Relax and Win: Championship Performance“, nie sú vedecky podložené výskumom, nie je dôvod ich nevyskúšať.
- Uvoľnite celú tvár, vrátane svalov vo vnútri úst.
- Sklopte plecia, aby ste uvoľnili napätie, a nechajte ruky klesnúť pozdĺž tela.
- Vydýchnite a uvoľnite hrudník.
- Uvoľnite nohy, stehná a lýtka.
- Na 10 sekúnd si vyčistite myseľ tým, že si predstavíte upokojujúcu scénu.
- Ak to nefunguje, skúste 10 sekúnd opakovať „nemysli“.
- Do 10 sekúnd by ste mali zaspať!
Rastliny a vitamíny – ako môžu pomôcť
Vhodným spôsobom, ako podporiť spánok, môžu byť výživové doplnky s obsahom vybraných rastlinných zložiek a vitamínov. Prípravok NaturDormi obsahuje 15 dôkladne vybraných prírodných ingrediencií.
- Chmeľ má upokojujúci účinok a prispieva k dobrému spánku.
- Medovka a ovos podporujú zaspávanie.
- Mučenka pôsobí priaznivo pri prekonávaní stresu.
- Rumanček prispieva k relaxácii a pozitívnej nálade.
- Levanduľa podporuje uvoľnenie.
- Pomarančovník prispieva k normálnemu tráveniu a duševnej výkonnosti.
- Ibiš lekársky podporuje činnosť čriev.
- Vitamíny skupiny B prispievajúce k zníženiu únavy a vyčerpania, podporujú psychickú odolnosť a celkovú duševnú pohodu.
Noc bez prerušenia nie je len príjemná, ale tiež zásadná na regeneráciu tela i mysle. Ak sa pýtate „prečo nemôžem zaspať celú noc“, odpoveď často nájdete vo vlastných návykoch a prostredí. Malé úpravy, pravidelnosť a prípadná podpora výživovými doplnkami môžu priniesť veľkú zmenu. Ak však problémy pretrvávajú dlhší čas, je vhodné poradiť sa s odborníkom.
Zdroj:
https://www.nzip.cz/clanek/216-spanek-a-zdravi
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
