Ak chcete podporiť kvalitu svojho spánku, je dôležité zamerať sa v prvom rade na odhalenie príčiny. Môže ísť o psychické napätie alebo vonkajšie dôvody ako sú nepohodlie alebo hluk. V druhom prípade začnite pracovať na zmiernení ich vplyvu, či už nákupom novej postele alebo zatemňovacích závesov, znížením teploty v spálni alebo protihlukovými úpravami. Ak vonkajšie príčiny neobjavíte, zamerajte sa na ďalšie oblasti, ako je napríklad vystavovanie sa modrému svetlu pred spaním, a zvážte možnosti výživových doplnkov podporujúcich relaxáciu a zaspávanie.
Melatonín: čo robí a ako funguje?
Melatonín je hormón, ktorý si telo prirodzene vytvára hlboko v mozgu. Často sa mu hovorí „hormón spánku“. Aj keď vás v skutočnosti sám o sebe neuspí, funguje ako signál, ktorý oznamuje organizmu, že je čas ísť spať. A tým uľahčuje zaspávanie. Melatonín pracuje v súlade s takzvaným cirkadiálnym rytmom, teda „vnútornými hodinami“. Jeho produkcia a uvoľňovanie sú teda ovplyvnené denným časom s tým, že hladina melatonínu prirodzene rastie večer s prichádzajúcou tmou a ráno s denným svetlom klesá.
Okrem regulácie spánkového cyklu má melatonín v tele mnoho ďalších dôležitých úloh. Patrí k nim regulácia
- krvného tlaku,
- hladiny glukózy v krvi,
- telesnej teploty,
- hladín ostatných hormónov,
- a telesnej hmotnosti.
Nedostatok melatonínu môže byť pritom spojený s konzumáciou alkoholu a kofeínu, fajčením, prácou na smeny, vekom alebo vystavením sa modrému svetlu.
Výživové doplnky s prírodnými zložkami
Pozitívne ovplyvniť spánok je možné napríklad užívaním melatonínu, ale tiež bylín – rovnako ako naši predkovia. Byliny predstavujú prírodný spôsob, ako podporiť rôzne oblasti zdravia – vrátane spánku. Ich výhodou je to, že užívanie prírodných prípravkov obvykle nevedie k závislosti a že majú nízke riziko vedľajších účinkov a zdravotných komplikácií. Z mnohých možností je vhodné vyberať tie rastliny, ktorých účinky sú súčasťou zdravotných tvrdení posudzovaných EFSA (Európskym úradom pre bezpečnosť potravín).
Výhodou prírodných bylinných doplnkov je aj to, že môžu kombinovať rastlinné zložky, ktoré je ťažké dodať organizmu iným spôsobom, spolu s vitamínmi a minerálnymi látkami. V prípade podpory spánku môže ísť napríklad o vitamíny skupiny B, ktoré podporujú energetický metabolizmus, nervovú sústavu a psychickú činnosť a znižujú mieru únavy a vyčerpania.
Rumanček pravý – šálka čaju na noc
V minulosti mala každá gazdinka sušený rumanček, aby mohla pripraviť šálku čaju. Rumanček pomáha udržiavať dobrú náladu a podporuje relaxáciu a spánok. Zároveň pozitívne ovplyvňuje dýchací systém, obranyschopnosť i trávenie. Prispieva tiež k duševnému zdraviu a kognitívnym funkciám.
Levanduľa – nielen na šťavu a do sušienok
Vedeli ste, že levanduľa s typickými fialovými kvetmi rastie takmer na všetkých kontinentoch? Levanduľa si v posledných rokoch našla v našej republike obľubu a výnimkou tak nie je domáca príprava sirupov, využitie v interiéri aj pri varení. Levanduľa zvláda ale oveľa viac – podporuje relaxáciu a spánok a prispieva k tráveniu.
Chmeľ – pivo je len začiatok
Rovnako ako si spájame levanduľu s typickou vôňou a farbou, pri spomienke na chmeľ sa mnohým z nás vybaví pivo. Chmeľ je ale aj vhodnou súčasťou výživových doplnkov. Pôsobí totiž ako antioxidant a podporuje trávenie a normálnu hladinu cholesterolu. Zároveň má upokojujúce účinky a prispieva k dobrému spánku a fungovaniu nervovej sústavy.
Medovka – nemala by chýbať v žiadnej záhradke
Medovka je na pestovanie veľmi nenáročná bylina a v záhrade či v kvetináči za oknom ju tak môže mať skutočne každý. Medovka pomáha pri zaspávaní, podporuje spánok, dobrú náladu, duševné zdravie a relaxáciu. Prispieva ale aj k fyzickej pohode, podporuje trávenie a dýchanie. Navyše má antioxidačné účinky a pomáha tak chrániť organizmus pred oxidačným stresom a nepriaznivým vplyvom voľných radikálov.
Ovos – nielen do kúpeľa
K rastlinám, ktoré sú spájané skôr s inými účinkami než je relaxácia, patrí aj ovos, tradične používaný formou kúpeľa kvôli svojmu pozitívnemu vplyvu na pokožku. Ovos ale tiež pomáha pri zaspávaní, prispieva k osvieženiu a pomáha udržiavať hormonálnu rovnováhu. Podporuje tiež tráviaci systém a metabolizmus.
Menované rastliny vás možno prekvapili tým, že pozitívne ovplyvňujú spánok a zaspávanie, ale napriek tomu patria medzi všeobecne známe. Výživové doplnky na spanie môžu ale obsahovať aj ďalšie rastliny, napríklad mučenku jedlú, ktorá prirodzene rastie v Karibskej oblasti a Južnej Afrike a ktorej plody sú známe pod názvom marakuja. Mučenka podporuje spánok a pomáha pri prekonávaní psychického napätia.
To najdôležitejšie: Melatonín vs. prírodné bylinné doplnky na spanie
Kvalitný spánok je pilierom pevného zdravia. Preto ak sa ráno cítite unavení alebo sa vám večer nedarí zaspať, môžete sa zamerať tak na odstránenie možných vonkajších príčin, ako aj podporu zaspávania formou melatonínu alebo výživových doplnkov s prírodnými výťažkami a s vitamínmi. Výhodou výživových doplnkov je okrem iného to, že obvykle nevedú k závislosti a že majú nízke riziko vedľajších účinkov a zdravotných komplikácií. Ak vaše problémy so spánkom pretrvávajú alebo sa zhoršujú, mali by ste sa poradiť s odborníkom.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
