Mýty o spánku: Keď nemôžem zaspať, mám zostať v posteli za každú cenu
Ležať dlho v posteli a snažiť sa zaspať silou vôle nemusí byť najlepšia stratégia. Posteľ by si mal mozog spájať hlavne so spánkom a odpočinkom, nie s premýšľaním, kontrolou času alebo frustráciou. Ak sa vám dlhší čas nedarí zaspať, môže pomôcť krátko vstať, zostať v tlmenom svetle a venovať sa pokojnej činnosti, napríklad čítaniu nenáročného textu. Dôležité je vyhnúť sa mobilnému telefónu aj ďalším obrazovkám, pracovným e-mailom a jasnému svetlu.
Spálňu používajte ideálne len na spanie. Pred ľahnutím nepoužívajte mobilný telefón ani iné zdroje modrého svetla a spálňu vyvetrajte. Do postele choďte, až keď cítite ospalosť.
Mýty o spánku: Dospelému stačí šesť hodín spánku.
Potreba spánku je individuálna, ale predstava, že väčšina dospelých môže dlhodobo dobre fungovať s piatimi alebo šiestimi hodinami, patrí medzi časté omyly. Dospelí potrebujú spravidla najmenej 7 hodín spánku. Ak je spánok dlhodobo kratší, môžu sa objaviť väčšia únava aj zníženie pozornosti. Tieto zmeny môžu byť pomalé a „neviditeľné“, o to sú ale nebezpečnejšie.
Dôležitá nie je len dĺžka spánku, ale aj jeho kvalita, pravidelnosť a nadväznosť na denný režim.
Mýty o spánku: Spánok je možné jednoducho dohnať cez víkend
Dlhší spánok cez víkend môže pôsobiť príjemne, ale nie je to ideálna náhrada za nepravidelný režim počas týždňa. Telo pracuje s vnútorným rytmom, ktorý ovplyvňuje to, kedy sa cítime bdelí a kedy sa prirodzene pripravujeme na odpočinok. Veľké rozdiely medzi pracovným týždňom a víkendom môžu tento rytmus narušovať. Praktickejšie je snažiť sa o podobný čas zaspávania a vstávania väčšinu dní v týždni vrátane víkendu. Pravidelnosť môže významne ovplyvňovať kvalitu spánku.
Aj cez víkend sa odporúča chodiť spať a vstávať v podobný čas ako v rámci pracovného týždňa.
Mýty o spánku: Jedlo pred spaním je vždy nesprávne
Večerné jedlo nie je automaticky problém. Záleží hlavne na množstve, zložení a celkovom dennom príjme. Ľahká večera alebo menší večerný snack môže niekomu vyhovovať lepšie než ľahnutie si s pocitom hladu. Problém môže vzniknúť vtedy, keď sa večerné jedlo zmení na neplánované maškrtenie pri televízore alebo zajedanie vlčieho hladu z dôvodu denného hladovania.
Ťažké, veľmi tučné, sladké alebo výrazne korenené jedlá tesne pred ľahnutím nemusia byť pre večernú pohodu ideálne. Lepšou voľbou býva jednoduché, ľahšie jedlo a dostatočný odstup medzi posledným väčším jedlom a spánkom.
Mýty o spánku: Alkohol pomôže ku kvalitnejšiemu spánku
Alkohol môže navodiť pocit útlmu, preto je niekedy spájaný s lepším zaspávaním. To ale neznamená, že podporuje kvalitný spánok. Alkohol môže narušovať neskoršiu časť noci a ovplyvňovať spánkové fázy, vrátane neskoršieho nástupu REM spánku. Na večerné upokojenie je preto vhodnejšie postaviť rituál na iných návykoch, než je „pohárik na dobrú noc“: napríklad teplom nealkoholickom nápoji bez kofeínu.
Aby bol spánok plnohodnotný, musíte prejsť cyklami REM i non-REM spánku. Pitie alkoholu pred spaním môže negatívne ovplyvniť priebeh fáz a vy nebudete mať REM a hlboký spánok tak dlho, ako je potrebné.
Mýty o spánku: Keď zle spím, nedá sa s tým nič robiť
Spánkový komfort môžu pozitívne ovplyvniť bežné návyky. Základom môže byť:
- pravidelný spánkový režim,
- ľahšie večerné jedlo,
- obmedzenie kofeínu v odpoludňajších a večerných hodinách,
- vyhýbanie sa obrazovkám pred spaním,
- absencia alkoholu,
- psychická pohoda,
- vytvorenie večerného rituálu.
Súčasťou večernej rutiny môžu byť tiež výživové doplnky s látkami spájanými s relaxáciou, podporou spánku, psychickou aktivitou a činnosťou nervovej sústavy. Môže ísť o vitamíny, minerálne látky aj rastlinné výťažky a ich kombináciu.
- Vitamíny: Napríklad vybrané vitamíny skupiny B prispievajú k činnosti nervovej sústavy a k psychickej aktivite, podporujú energetický metabolizmus a pomáhajú znižovať mieru únavy. Vhodné je zamerať sa najmä na vitamíny B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B3 (niacín), B5 (kyselina pantoténová), B6 (pyridoxín), B7 (biotín) a B12 (kobalamín).
- Minerálne látky: Z minerálnych látok prispievajú k zníženiu miery únavy a vyčerpania horčík a železo.
- Rastlinné výťažky: Na podporu relaxácie a spánku sú známe napríklad medovka, chmeľ, rumanček pravý, levanduľa a ovos. Mučenka nielen podporuje spánok, ale pomáha aj prekonávať psychické napätie.
Zatiaľ čo niektoré látky je možné doplniť prirodzene formou pestrého jedálneho lístka, iné môže byť vhodné zaradiť v podobe čajov alebo výživových doplnkov. Ich zloženie môže byť navrhnuté tak, aby podporovalo zaspávanie a kvalitný spánok.
Mýty o spánku: Kto dobre spí, vôbec sa v noci nehýbe
Spánok nie je nehybný stav. Drobné pohyby počas noci sú bežné a samy o sebe nemusia znamenať, že človek zle spí. Rovnako tak nie je nutné sledovať každý detail zo spánkových aplikácií alebo inteligentných hodiniek. Tieto nástroje sú spravidla iba orientačné a nemali by ovplyvňovať to, ako sa cítite odpočinutí.
Všímajte si svoje pocity po prebudení, dennú energiu a to, kedy sa cítite unavení. Vnímajte signály svojho tela.
Mýty o spánku: Televízia v posteli je najlepší spôsob relaxácie
Sledovanie televízie, seriálov alebo krátkych videí môže pôsobiť ako odpočinok, ale pre spánok nemusí byť ideálne. Obrazovky predlžujú večernú bdelosť a obsah môže udržiavať pozornosť dlhšie, než si človek plánoval. Posteľ sa navyše ľahko spojí s aktivitou, nie s odpočinkom.
Sledovanie obrazoviek presuňte, ak je to možné, mimo spálňu. Pred zaspaním dávajte prednosť čítaniu, konverzácii, pokojnej hudbe alebo jednoduchým dychovým cvičeniam.
Mýty o spánku: Spať sa musí v teple
Prekúrená spálňa nemusí spánku prospievať. Mnoho ľudí zaspáva lepšie v dobre vyvetranej, skôr chladnejšej miestnosti. Prakticky to znamená upraviť teplotu podľa sezóny, neprekurovať, zvoliť vhodnú prikrývku a pred spaním vyvetrať. Dôležitý je aj celkový komfort: tma, obmedzenie hluku, pohodlný matrac a minimum rušivých podnetov. Spálňa by mala byť zariadená tak, aby podporovala pokoj.
Teplota pri spánku by sa mala pohybovať medzi 16 – 18 °C, maximálne do 21 °C.
Mozog počas spánku nezostáva nečinný. Telo odpočíva, ale organizmus zároveň ďalej riadi dôležité procesy. Preto je kvalitný spánok aktívnou súčasťou zdravého životného štýlu, nie stratený čas. Čím stabilnejšie sú denné a večerné návyky, tým ľahšie môže byť vytvoriť prostredie, v ktorom má spánok svoje pevné miesto. Ak potrebujete zlepšiť kvalitu svojho spánku, zamerajte sa na kombináciu menších krokov – nespoliehajte iba na jednu zmenu. Súčasťou vašej cesty by mal byť pravidelný pohyb, dostatočný príjem látok podporujúcich kvalitný spánok, pravidelný čas vstávania a zaspávania, pokojná večerná rutina bez modrého svetla, vhodné prostredie spálne vrátane teploty v miestnosti a dostatok prirodzeného denného svetla v priebehu dňa.
Prečítajte si naše rady, ako rýchlo zaspať, alebo sa nechajte inšpirovať metódou používanou vojakmi.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
